La maggior parte di noi sa che dormire a sufficienza è importante, non solo per correre bene, ma anche per la nostra salute in generale. Gli adulti hanno bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte, ma il 35,2% di tutti gli adulti negli Stati Uniti dichiara di dormire in media meno di sette ore a notte. Quando non dormiamo a sufficienza, siamo più soggetti a malattie, infortuni nella corsa e, in generale, a scarse prestazioni. Detto questo, non è sempre facile dormire a sufficienza! Parliamo di come i corridori possono dormire meglio per evitare gli inconvenienti della corsa e per correre al meglio.
Perché il sonno è importante per i corridori?
Come corridori, dobbiamo dare al nostro corpo il tempo di riposare e recuperare dagli allenamenti. Inoltre, è importante per chiunque, non solo per i corridori, dormire a sufficienza. L'interruzione del sonno ha conseguenze a breve e a lungo termine, anche per gli adulti altrimenti sani. Queste possono includere una maggiore reattività allo stress, dolori somatici, disturbi dell'umore e deficit nella cognizione, nella memoria e nelle prestazioni.
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Il sonno permette al nostro corpo di produrre l'ormone della crescita umano (HGH), importante per la crescita e la riparazione muscolare, e favorisce un metabolismo sano. Quando i corridori non dormono abbastanza, rischiano di ridurre le prestazioni atletiche e di aumentare gli infortuni e le malattie. Altri effetti negativi della privazione del sonno sulle prestazioni possono essere tempi di reazione ridotti e forza e resistenza non massimali.
Un altro rischio della privazione del sonno è la sindrome da sovrallenamento. Se ci si allena duramente e non si lascia al corpo il tempo di recuperare, ci si allena costantemente su gambe stanche e il corpo finisce per cedere. Questo potrebbe avere un impatto significativo sulle prestazioni e sulla salute generale.
Di quanto sonno hanno bisogno i corridori?
I corridori hanno bisogno di dormire più della popolazione generale, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso. È anche importante assicurarsi che il sonno sia di buona qualità. Se dormite per 8-9 ore e vi svegliate intontiti o non vi sentite ben riposati, forse non state dormendo bene.
L'esatta quantità di sonno di cui un corridore ha bisogno può variare da persona a persona. La maggior parte degli studi dimostra che i corridori hanno bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte. Per avere un'idea più precisa della quantità di sonno di cui si ha bisogno, si può anche aggiungere 1 minuto per ogni chilometro corso a settimana. Quindi, se si corre per 30 chilometri a settimana, bisogna puntare a 8,5 ore di sonno per notte.
Esistono molti dispositivi che possono aiutarvi a monitorare il vostro sonno. Dopo aver monitorato il proprio sonno per alcune settimane, si può imparare a conoscere meglio le proprie esigenze personali. Potrete anche capire cosa è normale per voi e quindi, auspicabilmente, rimettervi in carreggiata quando inizierete a notare i segni della privazione del sonno.
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