I carboidrati giocano un ruolo importante nel mantenere una dieta sana e sono una fonte di carburante chiave per i corridori, soprattutto durante le corse lunghe o ad alta intensità.
I carboidrati sono una fonte primaria di energia e aiutano sia ad alimentare una corsa che a reintegrare l’energia una volta tagliato il traguardo.Possono essere mangiati prima, durante e dopo l’esercizio fisico.
Una volta digeriti, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri e rilasciati nel flusso sanguigno, dove vengono portati in giro per il corpo alle nostre cellule e conservati come glicogeno, agendo come fonte primaria di carburante per l’esercizio muscolare.
Se i carboidrati non sono presenti, il vostro corpo utilizzerà grassi e proteine per l’energia, che è una fonte di energia inefficiente per i corridori.
Ci sono due tipi di carboidrati – semplice e complesso – e i corridori possono usare entrambi per alimentare la loro corsa.
Carboidrati semplici o ad alto indice glicemico (GI)
Tutti i carboidrati semplici sono costituiti da una o due sole molecole di zucchero. Sono la fonte di energia più rapida, in quanto vengono digeriti molto rapidamente.
Tuttavia, l’energia può essere di breve durata, richiedendo un altro pasto o uno spuntino per mantenere le cose in corso.
Le banane
Le banane sono un alimento ad azione rapida prima o dopo la gara. Hanno un indice glicemico da moderato ad alto e sono facili da digerire. Cariche di potassio, aiutano anche a sostituire rapidamente gli elettroliti persi durante la corsa.
Pane bianco
La colazione del giorno di gara dovrebbe essere a basso contenuto di grassi e fibre per aiutare a prevenire i disturbi gastrointestinali dei corridori.
Il pane tostato bianco con marmellata o miele è un ottimo carboidrato pre-run a colazione e può essere consumato come spuntino un paio d’ore prima di una corsa per fornire una spinta energetica.
La pasta
Questo noto alimento denso di carboidrati fornisce ai corridori circa 35 g di carboidrati per porzione . Servitelo con proteine magre come il pollo e alcune verdure per aumentarne il valore nutrizionale.
Frutta secca
Se stai andando su un lungo percorso di più di 90 minuti portatevi una piccola manciata di uva passa, mela secca o datteri per uno spuntino in alternativa a bevande sportive o gel. La frutta secca è un ottimo carburante in funzione perché una volta mangiata viene assorbita rapidamente e può aiutare a reintegrare le scorte di glicogeno.
Latte al cioccolato
Dopo una lunga corsa, bevete una bottiglia di latte al cioccolato. Anche se non si tratta di un alimento a cui si pensa immediatamente come un carboidrato, il latte al cioccolato ha un basso indice glicemico e vi aiuterà a rifornimento e a far tornare rapidamente lo zucchero nei muscoli dopo un allenamento.
Carboidrati complessi o a basso indice glicemico
I carboidrati complessi si liberano lentamente, impiegando più tempo per essere assorbiti dall’organismo e fornire energia sostenuta durante l’esercizio fisico.
Frutta e verdura intera, latticini, cereali integrali, patate dolci e legumi sono le migliori fonti di carboidrati a basso indice glicemico.
Questi alimenti vengono con il beneficio aggiunto di sostanze nutritive e vitamine tra cui calcio, fibre e ferro e aiutano i corridori a sentirsi più pieni più a lungo.
Riso integrale o quinoa
I cereali integrali come il riso integrale e la quinoa sono tra le fonti più elevate di carboidrati. Questi carboidrati a lento rilascio sono più sani del riso bianco o della pasta perché contengono fibre, vitamine e minerali. Mezza tazza di riso cotto basmati integrale fornisce 25 g di carboidrati e l’antica quinoa di grano è una buona fonte di proteine.
Yogurt
La combinazione di carboidrati e proteine presenti nello yogurt normale lo rende un eccellente spuntino di recupero post-gestione. Ma state alla larga dagli yogurt aromatizzati, poiché sono inutilmente ricchi di zuccheri.
Patata dolce e barbabietola
La patata dolce è un carboidrato denso e una grande verdura pre-run. A differenza della pasta o del riso, è ricca di vitamine e minerali come la vitamina C, E e beta-carotene, che aiutano a costruire un sistema immunitario sano per combattere lo stress che corre sul corpo. La barbabietola è anche ricca di vitamina C e magnesio.
Fare scorta nel modo giusto
Mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati che portano ad una gara rifornisce i muscoli e il fegato di glicogeno. Ma è necessario solo se ci si allena intensamente e continuamente per 90 minuti o più.
Per evitare di avere un mal di stomaco il giorno della gara non accumulare la pasta la notte prima di una corsa impegnativa.
Invece, aumentare lentamente l’assunzione di carboidrati nei due o tre giorni prima della gara. Questo riempirà le vostre riserve senza sentirvi come se un peso morto fosse seduto sulla vostra pancia.
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