La nutrizione è importante indipendentemente dalla distanza che si corre, ma ciò che si mangia la sera prima di una maratona può avere un impatto significativo sulle proprie prestazioni il giorno successivo.
Perché la sera prima è così importante?
Quando si corrono distanze più brevi, come 5 km, 10 km o anche una mezza maratona, finché si mantiene un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine nei pasti, si sarà ben nutriti il giorno della gara. La maratona, tuttavia, è una brutta bestia. Durante gli sforzi che durano più di tre ore, si finisce per esaurire le scorte di glicogeno, un fenomeno chiamato "il muro" che di solito si verifica dopo i 30 km.
Naturalmente, il rifornimento durante la gara è necessario per evitare che ciò accada, ma iniziare la gara con le scorte di glicogeno cariche è altrettanto importante e necessario. Per questo motivo, nei giorni che precedono la gara, si dovrebbe spostare l'assunzione giornaliera di energia da circa il 50% di carboidrati al 75%, in particolare negli ultimi due giorni.
Mentre il proprio carico di carboidrati deve iniziare diversi giorni prima della gara, il pasto che si mangia la sera prima è importante perché è l'ultima opportunità di rifornirsi di carburante prima di arrivare alla linea di partenza. Sì, farete colazione al mattino, ma poiché ci vogliono circa sei o sette ore per digerire completamente il cibo, quel pasto non gioverà molto alla vostra gara (anche se può danneggiarla, ma questo è un altro argomento).
Considerazioni sul rifornimento pre-gara
Come abbiamo detto prima, negli ultimi giorni prima della gara, il 70-75% del proprio apporto energetico dovrebbe provenire dai carboidrati. È importante notare che questo non significa necessariamente mangiare di più. Una dieta normale consisterebbe in circa il 50-60 per cento di carboidrati, 10-20 per cento di grassi e il resto del fabbisogno energetico proveniente dalle proteine; aumentando l'apporto di carboidrati, si dovrebbe diminuire leggermente l'apporto energetico da grassi e proteine.
La ragione di questo è che sia i grassi che le proteine possono essere più difficili da digerire per il proprio corpo, quindi mangiare grandi quantità di entrambi i nutrienti negli ultimi uno o due giorni prima della gara potrebbe causare problemi di stomaco quando si inizia a correre. Nell'ultimo pasto la sera prima della gara, occorre evitare che sia ad alto contenuto di grassi o proteine per garantire che il corpo sia in grado di digerire completamente il cibo entro il giorno successivo.
La fibra è un altro fattore a cui occorre prestare attenzione. Quando si cerca di consumare grandi quantità di carboidrati, è facile esagerare accidentalmente con l'assunzione di fibre mangiando riso integrale, pane integrale e altri prodotti integrali, che possono anche essere ostici per il sistema gastrointestinale. Nei giorni precedenti la gara, e in particolare la sera prima, è meglio sostituire alcune delle opzioni di cereali integrali con varietà raffinate.
Come mangiare la sera prima della gara
Assicurasi che tre quarti del piatto siano pieni di carboidrati (riso, pasta, patate, avena, ecc.)
Mangiare per soddisfarsi, ma non per rimpinzarsi
Evitare cibi crudi o rari - conserva il sushi per dopo la gara.
Scegliete carboidrati raffinati, come riso bianco, pasta e pane, ed evitate cibi ricchi di fibre come cereali integrali, fagioli e legumi.
Mangiare uno spuntino a letto ad alto contenuto di carboidrati, come una piccola ciotola di farina d'avena o di granola.
Suggerimenti per la cena pre-gara
Riso bianco con salmone o pollo e asparagi.
Pollo, patate bianche o dolci e spinaci lessi.
Pasta bianca condita con olio d'oliva e una spolverata di parmigiano (basta poco), con zucchine arrostite e pollo o tofu solido.
by Fidal community
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