Prevenire è meglio che curare: non si tratta solo un famoso slogan pubblicitario, ma anche di una regola fondamentale per ogni sportivo che si rispetti. Nemmeno il runner più esperto può sfuggire a questo principio, pena il dover interrompere gli allenamenti, con buona pace degli obiettivi prefissati. Quando corriamo, il nostro corpo, permettetemi qualche imprecisione, è soggetto a un carico che va da due a tre volte il peso corporeo. Questo si ripete ad ogni passo. Moltiplichiamo il tutto per il numero di passi effettuati (700 al chilometro per un’ampiezza media di 1,42mt) e capiamo bene che anche per il corridore amatoriale la prevenzione degli infortuni diventa un aspetto di fondamentale importanza. E non tutti siamo uguali. I top runner riescono a correre anche 220 e più chilometri settimanali senza infortunarsi, qualche amatore non riesce ad arrivare a 30. Fortunatamente, il nostro corpo ha la straordinaria capacità di adattarsi ai più svariati stimoli esterni, specie a quelli generati dall’attività fisica, prima tra tutte la corsa. Dobbiamo però essere bravi a sincronizzarci con i tempi del nostro organismo, anche in relazione allo stress extra-sportivo che accompagna la nostra vita. Ecco allora qualche semplice consiglio per ridurre il rischio di infortunio.
Personalizzate il vostro allenamento
Ogni programma di allenamento deve essere tagliato sulle esigenze e l’esperienza di ciascuno. Non esistono solo differenze tra un amatore e un top-runner, ma anche tra corridori con gli stessi obiettivi, anche cronometrici. Per questo è importante far riferimento a programmi personalizzati, che nascano della conoscenza dei diversi aspetti della persona. Impegni lavorativi, familiari, esperienza precedente, motivazione, orari e percorsi di allenamento influenzano fortemente le risposte dell’organismo e devono sempre essere presi in considerazione quando si parla di allenamento.
Non cercate un incremento continuo del volume dell’allenamento
Aumentare il chilometraggio settimanale è sicuramente uno degli obiettivi cui tendere quando ci alleniamo. Tuttavia, spesso questo incremento è inseguito in maniera del tutto irrazionale dai runners, che lo vedono come unico parametro da considerare ai fini dell’allenamento. Gli incrementi del volume devono essere molto lievi e gestiti non solo sulla base delle tabelle di allenamento, ma anche ascoltando le risposte dettate dall’organismo. Se vi sentite stanchi o non provate interesse nell’allenamento, sicuramente non siete pronti per aumentare il volume di corsa e, probabilmente, fareste bene a prendere qualche giorno di riposo: riuscirete a correre meglio e limiterete in questo modo anche il rischio infortuni.
Effettuate esercizi di rafforzamento muscolare specifici per la corsa
I muscoli del corridore devono essere pronti a sostenere i microtraumi ripetuti causati dal gesto tecnico; per questo motivo occorre mettere in atto un programma di rafforzamento che sia razionale e legato al movimento della corsa. Due sono i principi basilari: rafforzamento dei distretti impegnati nel gesto tecnico e prevenzione dei disequilibri muscolari. Facile a dirsi, un po’ meno da mettere in pratica: meglio affidarsi a personale competente!
Dedicate un po’ di tempo al lavoro propriocettivo
Non tutti sanno che l’apparato locomotore è uno straordinario organo di senso, che porta informazioni molto importanti per determinare l’efficacia e la precisione del movimento. Stimolare questo sistema, spesso schiavo dell’utilizzo di calzature che pongono un abisso tra il terreno e il piede del corridore, è molto importante per la prevenzione degli infortuni. Ci si può servire di superfici instabili di vario tipo, ma anche dei più classici esercizi di equilibrio, magari da fare a occhi chiusi.
Migliorate la vostra postura
Spesso la vita di tutti i giorni porta a un equilibrio scorretto tra diversi distretti muscolari. Alcuni di essi sono stimolati in maniera eccessiva, mentre altri perdono di tono, andando a modificare la nostra postura. Per questo motivo, eseguire esercizi specifici di allungamento dei gruppi muscolari retratti e di tonificazione di quelli poco stimolati consente anche ai corridori di “rimettersi in asse” e limitare fortemente il rischio di infortuni.
by Runcard Community
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