Una delle domande più frequenti che gli allenatori si sentono rivolgere è: "Cosa devo mangiare prima della gara o dell'allenamento?". In realtà, la risposta che cercano è composta da altri elementi. Non si tratta solo di cosa mangiare, ma anche di quanto mangiare e quando mangiarlo. Tutti questi parametri sono importanti. Quando si riesce a fare bene, il pasto pre-gara riempie le riserve di energia e consente una partenza forte senza disturbi gastrici. Ecco quindi come farlo nel modo giusto.
Cosa mangiare: Iniziare con i carboidrati
La cosa fondamentale da ricordare è che i carboidrati sono il carburante per gli sforzi ad alta intensità, quindi se state gareggiando o vi state preparando per un allenamento a intervalli, dovete iniziare con un'elevata disponibilità di carboidrati. I grassi sono già più che sufficienti per fornire energia per l'esercizio, mentre le proteine sono un carburante per il recupero e l'adattamento, ma non contribuiscono in modo significativo all'energia durante l'esercizio. Il vostro serbatoio di carboidrati è però piuttosto limitato. Nei muscoli e nel fegato si possono immagazzinare circa 400-500 grammi di carboidrati, sufficienti per 1-3 ore di esercizio, a seconda dell'intensità. Il rifornimento di queste scorte e la garanzia di adeguati livelli di glucosio nel sangue (soprattutto al mattino dopo il sonno) sono gli obiettivi principali del pasto pre-allenamento/gara.
" Fare il pieno di carboidrati" non significa "mangiare solo carboidrati". Come verrà spiegato di seguito, la composizione del pasto pre-gara dipenderà dai tempi e da come il vostro corpo risponde normalmente all'ingestione di cibo.
Quanto mangiare prima di una gara o di un allenamento
La quantità di cibo dipende dal tempo che intercorre tra il pasto pre-gara o pre-allenamento e l'inizio dello sforzo. Quanto prima si mangia, tanto maggiore sarà il pasto. Si raccomanda 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo prima dell'esercizio fisico, che noi suddividiamo in 4 g/kg a quattro ore dall'inizio, riducendo a 1 g/kg un'ora o meno prima dell'inizio.
Esempio: Utilizzando un atleta tipo di 70 chilogrammi queste raccomandazioni corrispondono a 280 grammi di CHO quattro ore prima della gara. Si tratta di un pasto abbondante, con 1120 calorie provenienti solo dal CHO, motivo per cui le raccomandazioni dovrebbero servire solo come punto di partenza. In pratica, gli atleti preferiscono consumare l'ultimo pasto sostanzioso 2-3 ore prima della gara, in parte perché l'apporto calorico e il volume del cibo sono meno estremi.
Si cerca di trovare una soluzione "Goldilocks" per avere abbastanza tempo per digerire il pasto e allo stesso tempo mangiare abbastanza per evitare di avere di nuovo fame troppo presto. Se si mangia troppo tardi, si rischia di soffrire di disturbi gastrointestinali a causa dello stomaco pieno. D'altro canto, se si mangia troppo poco e troppo presto, si rischia di avere fame subito prima di iniziare. Se avete la possibilità di scegliere, evitate di mangiare troppo poco e tenete a disposizione una bevanda sportiva ricca di carboidrati se volete un po' di energia supplementare negli ultimi 45 minuti prima della partenza.
Composizione del pasto pre-esercizio
La varietà di macronutrienti del pasto pre-gara o pre-allenamento deve essere massima quando si ha più tempo a disposizione per la digestione. Se si mangia quattro ore prima della partenza, è consigliabile un pasto misto contenente grassi, proteine e carboidrati (comprese le fibre e i carboidrati complessi e semplici). I grassi, le proteine e le fibre rallentano lo svuotamento gastrico e rallentano la digestione, favorendo il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, riducono il picco di glucosio nel sangue rallentando il trasporto dei carboidrati nel flusso sanguigno.
Man mano che ci si avvicina all'evento, si vuole iniziare a favorire una digestione più rapida, quindi è bene iniziare a eliminare gli ostacoli. In primo luogo, riducete i grassi ma mantenete le proteine, in modo da allontanare la fame e sostenere l'utilizzo delle proteine da parte dell'organismo 24 ore su 24. Poi riducete sia i grassi che le proteine, ma mantenete le proteine. Poi riducete sia i grassi che le proteine, ma mantenete una miscela di carboidrati semplici e complessi. Infine, nell'ultima ora prima della partenza, attenetevi a carboidrati semplici e a basso contenuto di fibre, in modo che escano rapidamente dall'intestino per entrare nel flusso sanguigno.
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