Per mantenere il suo corpo in forma e in salute il runner deve fare attenzione ad assumere la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamine. Con un occhio particolare a quelle di tipo “idrosolubile”, che il nostro corpo, a differenza di quelle liposolubili, non riesce a immagazzinare e quindi vanno introdotte quotidianamente nella giusta quantità.
VITAMINA A
Liposolubile
A cosa serve
Aiuta a mantenere una vista acuta e rafforza il sistema muscolo-scheletrico.
RDA
0,7 mg per gli uomini; 0,6 mg per le donne (limite massimo: 1,5 mg).
PRENDI
Mezza carota o una fettina di fegato.
Fattore di rischio
Una dose esagerata potrebbe avere effetti nocivi sulle ossa. Non ingerire fegato, fegatini e cervella, ricchi di vitamina A, più di una volta alla settimana, per evitare di assumerne un quantitativo eccessivo. Chi ama questi tipi di carne non dovrebbe ricorrere a integratori alimentari con vitamina A o betacarotene.
VITAMINA B
Idrosolubile
A cosa serve
Rilascio e immagazzinamento dell’energia.
RDA
B1: 1 mg (uomo) - 0,8 mg (donna); B2: 1,3mg - 1,2 mg; B3: 17 mg - 13 mg; B6: 1,4 mg; B12: 1,5 mcg - 1,1 mcg; acido folico: 0,2 mg.
Prendi
2 cucchiaini di estratto di lievito + due fette di pane integrale + 140 g di petto di pollo alla griglia + 200 ml di latte parzialmente scremato.
Fattore di rischio
Dosi esagerate possono condurre a disturbi nervosi e di fegato. I limiti di sicurezza sono per B1: 100 mg; B2: 40 mg; B3: 500 mg; B6: 10 mg; B12: 2 mg; acido folico: 1 mg.
VITAMINA C
Idrosolubile
A cosa serve
Aiuta il sistema immunitario a proteggerci dalle infezioni, velocizza i processi di guarigione e previene la cataratta.
RDA
40 mg (limite massimo: 1.000 mg).
Prendi
Un’arancia o 50 grammi di peperoni affettati.
Fattore di rischio
Gli spiacevoli, ma non pericolosi, effetti collaterali causati dall’eccesso di vitamina C sono mal di stomaco e attacchi di diarrea.
VITAMINA D
Liposolubile
A cosa serve
Aiuta a rafforzare le ossa, favorendo l’assorbimento del calcio.
RDA
5 mcg (limite massimo: 25 mcg).
Prendi
200 g di salmone in scatola o 10-15 minuti di sole due volte la settimana.
Fattore di rischio
Il British Medical Journal sostiene che la metà di noi è carente di vitamina D. Tuttavia non esagerare è meglio: uno studio su larga scala collega livelli molto elevati di questa vitamina con la fibrillazione atriale del cuore.
VITAMINA E
Liposolubile
A cosa serve
Fluidifica il sangue e previene i danni alle cellule causati dai radicali liberi.
RDA
4 mg per gli uomini; 3 mg per le donne (limite massimo: 540 mg).
Prendi
15 g di semi di girasole o 20 g di mandorle.
Fattore di rischio
La vitamina E riduce il rischio di attacchi ischemici causati da coaguli di sangue, ma dosi eccessive aumentano la probabilità di emorragie
VITAMINA K
Liposolubile
A cosa serve
Richiude le ferite portando il sangue a coagularsi.
RDA
1 mcg per ogni chilogrammo di peso corporeo (limite massimo: 1 mg).
Prendi
Una porzione di cavolo o di broccoli.
Fattore di rischio
Se si stanno assumendo medicinali per diluire il sangue, è meglio evitare di assumere gli integratori che contengono vitamina K.
(Cit.Redazione RW)
@runnersworldITA
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