In aggiunta ad una strategia di rifornimento pre e intra-gara, si dovrebbe avere una strategia post-gara quando si partecipa ad una maratona.
Lo scopo di un pasto post-gara è quello di sostituire i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi necessari per il recupero muscolare.
In particolare, il vostro pasto post-gara dovrebbe contenere proteine adeguate, così come molti carboidrati per reintegrare i livelli di glicogeno, che sono la forma di stoccaggio del vostro corpo di carboidrati.
Inoltre, si vuole includere il sale per sostituire il sodio perso nel sudore.
Qui ci sono 5 dei migliori pasti da mangiare dopo aver corso una maratona.
1 Burrito
Una ciotola di burrito (tortilla di farina riempita con carne di bovino, pollo o maiale).
Usa il riso integrale o bianco insieme ai fagioli neri come base per la tua ciotola di burrito. Quindi, ricoprirlo con una fonte proteica magra, come il manzo o il pollo. È quindi utile aggiungere verdure di vostra scelta e possibile completarla con formaggio e salsa.
2. Pasta con pollo e broccoli
La Penne con pollo e broccoli è ricca di carboidrati sani e proteine di alta qualità – perfetta per il dopo maratona.
Cuocere le penne aggiungendo i broccoli durante gli ultimi due minuti di cottura.
Mentre la pasta bolle, scaldate l’olio d’oliva in una padella a fuoco medio, cuocete il pollo e poi tagliatelo a fette.
Infine, unire la pasta e i broccoli con il pollo e un po’ di aglio in una ciotola capiente e cospargere il tutto con il parmigiano, se lo si desidera.
3. Salmone con riso e asparagi
Il salmone non è solo una grande fonte di proteine, ma anche ricco di acidi grassi omega-3 per la salute del cuore.
Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati per il loro ruolo nella riduzione del rischio di malattie cardiache, declino mentale e di alcuni tipi di cancro, compresi i tumori del seno e del colon-retto.
Cosa c’è di più, sono stati collegati al recupero dell’esercizio fisico, rendendo il salmone la perfetta fonte proteica post-maratona.
Abbina il salmone con qualche tazza di riso e punte di asparagi per un pasto completo di recupero post-maratona.
4. Ciotola di avena
La farina d’avena è una fonte di carboidrati di alta qualità e ricca di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che è stato collegato a diversi benefici per la salute, come il miglioramento della funzione immunitaria e un ridotto rischio di malattie cardiache .
Anche se è tipicamente apprezzato per la prima colazione, è anche una scelta ideale per dopo una maratona, in particolare se caricato con altri ingredienti per proteine e calorie extra.
Cuocere la farina d’avena nel latte e ricoprirla con fragole a fette, banane o semi di chia. Anche le noci, come le noci o le mandorle, fanno bene. Aggiungere miele, cospargere di cocco o aggiungere scaglie di cioccolato fondente per aumentare le calorie e il sapore.
5. Yogurt greco con frutta e granola
Lo yogurt greco è molto più ricco di proteine rispetto allo yogurt normale.
Una porzione da 2/3 tazze (150 grammi) di yogurt greco contiene 15 grammi di proteine, rispetto ai 5 grammi per la stessa quantità di yogurt normale.
Frutta e granola aggiungono ulteriori carboidrati, vitamine e minerali per accelerare il recupero dopo la maratona.
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