Cosa fare quando a seguito di un periodo lontano dagli allenamenti ci si accorge di avere la fatidica "pancetta". E allora via a iscriversi in palestra, o a correre due volte al giorno. E ci si nutre solo di verdure e minestroni.
Tutto questo è errato, attività fisica estrema e diete ultra restrittive non fanno bene al nostro corpo, anzi iniziando a utilizzare parole più scientifiche non fanno bene al nostro metabolismo. Imporsi di seguire un piano nutrizionale estremamente ipocalorico sicuramente farà scendere di peso (e attenzione non ho volutamente utilizzato il termine dimagrire) molto velocemente nel breve termine, dopo di che la discesa si fermerà e gradualmente si riacquisteranno i chili persi, trovandosi fra qualche mese con qualche chilo in più e un metabolismo rallentato.
Ecco, in sintesi, le giuste regole per rimettersi in forma dimagrendo davvero in salute, ovvero perdendo grasso, tonificando la massa muscolare e perdendo i liquidi ritenuti a causa dell’errata alimentazione.
– Effettuiamo 5 pasti al giorno: gli spuntini sono eccezionali acceleratori del metabolismo e “spezza-fame” per poter far fronte ad un regime calorico adeguato. Devono essere consumati a metà mattina e metà pomeriggio e possono comprende un frutto, uno yogurt magro, dei crackers senza sale e per chi pratica sport o ha maggior fame anche frutta e snack di parmigiano o un piccolo panino con affettati magri
– Mai “spizzicare” fuori dai pasti: inserire gli spuntini non vuol dire mangiare quando mi ricordo fra pranzo e cena. “Spizzicare” è l’errore più comune con il quale mi scontro ogni giorno: fra colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena non deve essere assunto assolutamente nulla, anche un pezzettino di formaggio preso alle 19.00 quando stanchi e affamati torniamo a casa innesca una digestione che si sovrapporrà a quella serale e verrà immagazzinata. Dunque, cinque pasti, nulla al di fuori e grande attenzione anche a gomme e caramelle
– Adeguare l’assunzione dei carboidrati all’attività fisica. È vero che il carboidrato è la nostra energia rapida, ma un eccesso rispetto al consumo tende rapidamente ad accumularsi. La quantità e l’assunzione è molto personale e variabile, generalmente posso affermare che per chi pratica moderata attività fisica può bastare assumere 3 volte a settimana un primo piatto (circa 60 – 70 gr per le donne e 80 – 90gr per gli uomini) alternando i giorni di assunzione così da consentire al corpo la possibilità di drenare i liquidi trattenuti assumendo amido.
– Consumare proteine magre: le proteine nutrono la nostra muscolatura e devono essere presenti quotidianamente variando il più possibile, assumendo perlopiù pesce (filetti o tranci) e carne bianca, 2 volte a settimana possiamo assumere della carne rossa, 2 uova a settimana e 2 volte formaggi magri. Non dimentichiamo i legumi da utilizzare assolutamente come una seconda portata. Regola d’oro, mai mischiare le proteine fra loro.
– Attenzione ai condimenti: limitare l’utilizzo del sale, implicato fortemente con l’aumento della ritenzione idrica. Facciamo attenzione all’aceto che essendo uno zucchero rientra pienamente negli alimenti che apportano calorie. L’olio extravergine di oliva è un ottimo alleato del nostro intestino, assumiamolo prevalentemente a crudo e sempre con parsimonia. E poi via libera a limone, spezie e aromi.
– Fondamentale è l’idratazione: 2 litri di acqua al giorno, tutti lo sappiamo, ma poca gente realmente li assume. Sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo e vanno assunti a piccoli sorsi durante tutto il giorno, bevendo di meno durante i pasti per evitare gonfiore e l’allungamento dei tempi di digestione. Evitare bevande zuccherine, tè aromatizzati, bevande alcoliche o qualunque sostituto o miscela da sciogliere in acqua per bere di più… l’idratazione corporea si effettua con l’acqua!
In realtà non sono regole magiche o magari neanche diverse da quello che già sapevano o avevamo sentito dire, l’importante è rispettarle tutte e ogni giorno: in maniera graduale ci sentiremo meglio, vedremo il nostro corpo cambiare, tonificarsi e perdere grasso senza paura di riacquisirlo il mese successivo.
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