Dieci, come il voto massimo sui banchi di scuola. Dieci, come il numero di maglia dei grandi fantasisti del calcio. Ma anche dieci, come i km da cui cominciare avvicinandosi alle gare podistiche. Non sono troppi, ma nemmeno troppo pochi, e quindi si adattano perfettamente alle esigenze di chi comincia a correre. Il calendario agonistico è pieno zeppo di competizioni su questa distanza, sparse per il territorio nazionale. Basta sceglierne una, darsi il giusto obiettivo, e concedersi i tempi giusti per la preparazione.
Il primo consiglio, valido per chi è alle prime armi ma non solo, è quello di ricercare, anzitutto, il divertimento. A partire dalla scelta della gara. Trovatene una in un luogo che avreste sempre voluto visitare, o che desiderate gustarvi correndo. Ogni città può essere diversa se osservata dagli occhi del corridore. Guardatevi attorno durante la gara, ne riceverete sensazioni molto particolari che vi daranno una carica speciale e che ricorderete negli anni. Il cronometro arriverà più avanti, ma gustare l’atmosfera della manifestazione rimarrà una prerogativa basilare anche quando rincorrerete obiettivi agonistici.
I corridori esperti, in genere, preparano le gare di 10km con un ciclo di allenamento di 4 settimane, spesso preceduto da un ciclo della stessa durata nel quale si allenano con velocità, mezzi e metodi del tutto assimilabili a quelli che utilizzeranno nella preparazione specifica. Chi si è appena avvicinato alla corsa, però, commetterebbe un grave errore se ragionasse in questo modo. Sono differenti gli obiettivi, così come la condizione fisica di partenza, e differente deve essere l’allenamento.
Per prima cosa, sottoponetevi alla visita medico-sportiva per la pratica agonistica: la sicurezza deve sempre essere una prerogativa essenziale. Poi, si comincia a pensare all’allenamento, possibilmente cercando di ascoltare più le sensazioni che il corpo rimanda, rispetto alle fredde indicazioni riportate su una qualsiasi tabella di allenamento: ricordate sempre che al centro ci siete voi, con le vostre esigenze e i vostri ritmi di vita, che nessuna tabella standardizzata può conoscere e gestire.
Poi, indipendentemente dalla vostra preparazione, diventa indispensabile riuscire a percepire e a padroneggiare al meglio la distanza di gara, anche in fase di allenamento. Mi spiego meglio. Riuscite a quantificare quanto è lungo un km? Sembra una banalità, ma molti corridori, anche agonisti, sono talmente schiavi del cronometro e del gps da non riuscire a gestire le proprie sensazioni nella corsa. Ecco, quindi, un piccolo suggerimento. Uscite di casa e, a passi, misurate un percorso lungo un chilometro. Una ciclabile, oppure un parco cittadino, vanno benissimo. Poi provate a correre su questo percorso e cercate di prestare bene attenzione allo scorrere del tempo. Correte lentamente, poi recuperate qualche minuto e ripetete la prova, anche a velocità differenti. Con il passare del tempo, diventerete sempre più abili nel gestire la distanza e a percepire le vostre sensazioni, e questo vi aiuterà parecchio in gara. Il consiglio è di dedicare una seduta settimanale a questo tipo allenamento, ripetendo più volte la distanza e divertendovi nel variare le velocità, compresa una o due prove più veloci alla fine dell’allenamento.
In ogni caso, la corsa continua deve rimanere il vostro pane quotidiano. Non esiste una regola valida per tutti, perché diversi sono il livello di partenza, le caratteristiche fisiche e l’età di ciascuno. Ma l’obiettivo finale deve essere lo stesso: riuscire a correre per qualche chilometro in più rispetto alla distanza gara, senza eccessivi patemi d’animo. Almeno 12 km, non importa la velocità di percorrenza. Aggiungete qualche minuto di corsa a ogni seduta, e il gioco è fatto. Se poi avete la possibilità di misurare (in questo caso meglio usare la tecnologia!) un percorso della distanza che utilizzerete per l’allenamento, tanto meglio. In questo caso uscite a correre non prestando attenzione al cronometro, ma solo al percorso e alle vostre sensazioni: vi allenerete a gestire il vostro corpo durante la corsa! Sempre ascoltando le vostre sensazioni, durante le sedute di corsa continua, potete aumentare la velocità di corsa nel tratto finale (diciamo negli ultimi 20 o 30 minuti), per fare un allenamento un po’ più specifico.
Infine, un po’ di attenzione va dedicata alla preparazione fisica. Il rafforzamento muscolare e la mobilità articolare vanno indubbiamente curati per limitare il rischio di infortuni: il consiglio, anche per utilizzare nel modo più efficiente possibile il vostro tempo, è di far riferimento ad un professionista del settore, che saprà personalizzare l’allenamento fisico nel migliore dei modi.
A questo punto, non vi resta che mettere il pettorale e godervi la manifestazione. La fatica diventerà una piacevole compagna e, come spesso accade, al termine della gara starete già pensando alla prossima. Buona corsa a tutti!
by Runcard Community
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