Ora non pensare di andare subito a cercare mete troppo difficili da raggiungere, godiamoci la mezz’ora. Goditi questo primo grande successo della tua giovane carriera podistica e pensa di iniziare a qualificare questa mezzora.
Diventa fondamentale che tu impari a concentrarti sulla respirazione perché sarà proprio la “gestione dell’aria” che respiri che ti aiuterà a progredire a farti correre più forte e più a lungo. Quando correrai a ritmo di CRF (corsa respirazione facile) dovrai essere in grado di parlare con facilità, dovrai correre senza stress e dovrai essere in grado di tenere una conversazione senza doverti interrompere per prendere aria. Vedrai sarà bellissimo parlare tranquillamente mentre corri. Se correrai da solo nessun problema cerca sempre di metterti in condizione di respirare con facilità. La Crf occuperà sempre e comunque i primi 10’ della tua mezzora e costituirà una sorta di riscaldamento. Come avrai modo di vedere nello schema di seguito, nell’ambito della tua mezzora potrai correre anche a ritmo di CRLI (corsa respirazione leggermente impegnata) ovvero un po’ più forte di prima.
Se correrai su un tracciato con saliscendi, tenere il ritmo respiratorio un po’ più accelerato ti sarà molto utile. Correndo per 30’ ci sarà anche il tempo per correre ancora più forte ovvero al ritmo di CRI (corsa respirazione impegnata). Quando correrai a questa andatura ricordati che devi sempre rimanere in grado di parlare anche se con difficoltà.
Ecco 10 modi per correre la tua mezzora di corsa.
COME INTERPRETARE LA MEZZORA DI CORSA
Esempio 1
20’ crf + 10’ crli
Esempio 2
30’ crf saliscendi
Esempio 3
20’ crf + 8’ crli + 2’ cri
Esempio 4
10’ crf + 5’ crli + 10’ crf + 5’crli
Esempio 5
15’ crf + 15’ crli
Esempio 6
9’ crf + 1’ cri + 9’ crf + 1’ cri + 9’ crf + 1’ cri
Esempio 7
10’ crf + 20’ crli
Esempio 8
10’ crf + 3’ crli + 2’ cri +10’ crf + 3’ crli + 2’ cri
Esempio 9
10’ crf + 5’ cri + 10’ crf + 5’ cri
Esempio 10
10’ crf + 1’ crli + 4’ cri + 10’ crf + 1’ crli + 4’ cri
Capita a tutti di aver poco tempo a disposizione per andare a correre oppure talvolta anche ai runner più evoluti consiglio di non eccedere con i km e di andarsi a fare una mezz’oretta. Molti pensano “ma cosa vuoi che mi faccia correre 30′, non mi riscaldo nemmeno”. Garantisco che non è così, se dai un occhio allo schema qui sopra ti renderai conto che anche correndo mezz’ora si può fare un efficace allenamento.
Chiaramente non potrai pensare di correre la maratona correndo solo 30′ tre volte alla settimana, ma potrai sicuramente stare in forma e prepararti a fare allenamenti più impegnativi, oppure potrai fare quella quantità di km in più necessari proprio per correre distanze più lunghe.
Quest’estate durante i nostri Training Holidays, un paio di volte alla settimana andavo a correre da solo la mattina ecco quello che facevo:
I MIEI ALLENAMENTI DI QUESTA ESTATE
Esempio 1
10′ crf + 10x 30” cri rec. 30′ crf + 10′ crf
Esempio 2
10′ crf + 5x 1′ cri rec. 1′ crf + 10′ crf
Esempio 3
10′ crf + 5x 2′ cri rec. 2′ crf
Esempio 4
10′ 2x + 3′ cri rec. 3′ + 2x 3 cri rec. 1′ crf
Esempio 5
10′ crf + 2x 5′ cri rec. 5′ crf + 5′ crf
Esempio 6
10′ crf + 3x 4′ cri rec. 2′ crf + 4′ crf
Esempio 7
10′ crf + 10′ cri + 5′ crf + 5′ cri
Esempio 8
10′ crf +10′ crli + 5′ cri
Esempio 9
10′ crf + 2x 8′ cri rec. + 4′ cri
Esempio 10
10′ crf + 3x 7′ cri rec. 6′ + cri
Buon divertimento a tutti! Anche solo per mezzora!
(Cit. Fulvio Massini)
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